미국 비만 환자의 42%가 야식 습관을 갖고 있다. 야식을 먹는 사람은 야식을 먹지 않는 사람에 비해 체지방률이 1.3%포인트 정도 높다.

잠들기 4시간 전 음식 섭취는 비만으로 이어진다. 음식을 소화하는데 걸리는 시간은 4시간이 걸리는데, 소화가 끝나기 전에 잠들면 소화관련 호르몬과 수면관련 호르몬이 혼란을 일으킨다.

체내로 음식이 들어오면 췌장에서 인슐린이 분비된다. 분비된 인슐린은 혈관을 따라 소화된 영양분인 포도당을 간과 근육으로 이동시킨다.

이 포도당이 에너지로 사용되면서 혈당이 떨어진다. 그러나 야식을 먹으면 인슐린 분비 효과가 떨어지고 저항성이 일어난다. 인슐린 저항성이 발생하면 섭취한 음식물은 에너지로 사용되지 못하고 지방으로 축적되고 혈당이 떨어지지 않는다.

이렇게 되면 비만, 고지혈증, 동맥경화 등 혈관질환의 발생 위험이 높아진다. 잦은 야식은 ‘배고프다’ ‘배부르다’를 전달하는 신경 중추가 망가져 식탐을 부를 수도 있다.

일본의 다케시 가네코 교수는 주3회 이상 야식을 먹는 학생들과 먹지 않는 학생들의 호르몬을 관찰해본 결과, 혈당과 인슐린 분비에서 차이를 발견했다. 야식을 즐기는 학생들은 혈당이 높고 인슐린 분비 역시 높았다.

야식으로 흔하게 발생하는 질병은 위장장애다. 음식을 먹으면 위산이 분비된다. 닭도리탕 같은 육식을 8시 넘어 먹게 되면 더 많은 위산이 분비되는데, 누워서 잠들면 위산은 식도로 역류한다.

식도로 역류한 위산은 식도에 염증을 일으키고, 자주 신물이 올라오게 한다. 이를 역류성 식도염이라 부른다.

야식은 만성 피로를 일으킬 수 있다. 야식을 먹으면 먹지 않을 때보다 수면 중 자주 잠에서 깨기 때문에 같은 시간을 자도 수면의 질이 떨어진다.

특히 야식은 수면관련 호르몬에 영향을 미치기 때문에 제시간을 자고 일어나도 아침에 몸이 무겁고 졸리는 증세가 나타난다. 펜실베이니아 의대 수렌카드 박사는 야식이 습관화돼 스스로 식사 조절을 할 수 없는 ‘야식증후군’을 진단할 수 있는 기준을 다음 세 가지로 정리했다.

첫째, 아침 식욕이 없어 아침을 거른다. 둘째, 저녁식사 후에 과식을 한다. 셋째, 한밤중에 자다 일어나서 먹는다.

즉, 아침을 걸렀으니 저녁을 많이 먹게 되고, 많이 먹은 저녁 때문에 수면장애를 일으켜 한밤중에 깨며, 한밤중에 야식을 먹었으니 아침 식욕이 없어 아침을 거르는 악순환이 반복되는 것이다. 야식을 끊기 위해서는 하루 세 끼 식사를 반드시 거르지 말아야 한다.

식사량의 비율은 2:4:4 정도가 적당하다. 비만으로 이어지는 야식증후군 환자들은 대부분 성인남성의 하루 권장량인 2500칼로리를 넘는 경우는 많지 않으나, 저녁의 비율이 70%를 넘는 것으로 나타났다.

잠들기 4시간 전, 특히 밤 8시 이후에는 음식물을 먹지 않는다. 또한 야식과 비만, 수면장애는 밀접한 연관을 갖고 있기 때문에 잠을 잘 자는 것이 중요하다.

강북성심병원 박용우 교수는 “야식증후군은 내분비 장애로 일어난 질환”이라며 “세라토닌 분비를 돕는 충분한 수면이 야식증후군 치료에 도움이 된다”고 말한다.

특히 멜라토닌 분비가 많은 밤 12시부터 새벽 3시는 반드시 잠을 자는 것이 좋다. 야식이 습관화되면 공복감 때문에 야식을 끊기 힘들다.

그럴 때는 칼로리가 낮은 과일이나 야채를 섭취하는 것이 낫다. 따뜻한 차를 마시거나 긴 시간 목욕을 하는 것도 해결책이다.