아침은 가볍게 점심은 황제, 저녁은 거지처럼
미리미리 건강검진을 통한 건강체크는 ‘필수’
즐겁게 하는 운동일 수록 효과는 배가 된다.
요즘은 건강홍수라 해도 과언이 아니다. 건강을 지키기 위해서 한가지 알아둬야 할 사안이 있다. 건강하고자 하는데 있어서 무엇보다 중요한 것은 운동과 식사의 조화라는 점이다.
하지만 대부분의 사람들은 식이요법을 어떻게 해야하는지도 잘 모른채 무턱대고 운동만 하면 건강을 지키는데 효과가 있는 줄 알고 있다. 건강과 식사에 대한 올바른 이해와 기초상식을 가지고 운동을 한다면 곧 자신만의 노하우가 생기게 된다.
공든탑 무너뜨리지 말자
꼭꼭 씹어 천천히 음식을 삼키는 것이 식사의 기본 이듯 운동도 마찬가지다. 하루아침에 단번에 이뤄지는 것은 없다. 내가 나에게 몸을 움직여야 한다고 신호를 보내야 우리의 대뇌는 이를 인지하게 된다. 그때부터 로봇이 배터리를 넣는 순간 서서히 한동작 한동작 팔다리 순으로 움직이듯 수의근, 불수의근 자신의 의지에 따라 몸과 몸속의 내장기능까지 움직여줘야 한다.
처음부터 너무 무리하는 것은 금물이다. 각오만 새로울 뿐 쉽게 포기하고 아예 좌절하는 것은 건강에 아무런 도움이 되지 않는다. 너무 지나친 계획도 몸에 해롭다. 쉽게 접근할 수 있는 형태를 생각하는 것이 좋다.
또 자신의 평상시 건강상태를 체크해서 질병 여부도 미리 검진하는 것이 좋다. 조금 귀찮겠지만 자신의 몸에 대해 더 많은 지식을 알고 운동을 해야 더 큰 효과를 이끌어 낼 수 있다.
인간의 몸은 병이 급작스럽게 유발되기 전에 반드시 ‘신호’를 보낸다. 예를 들면 매일같이 피로하다든지 어깨통이 늘 있다던지 말이다. 이런 ‘신호’를 알고 있으면서 차일피일 검진을 미루고 무조건 건강식품과 운동을 병행하면 되는 줄 아는 것은 상당한 착오다. 조금만 자신을 잘 보살핀다면 얼마든지 사회적, 개인적 행복을 누릴 수 있다. 밝은미소, 따뜻한관심, 배려, 경청, 함께 나눌수 있는 힘도 건강한 육체와 정신이 있어야 한다. 건강을 잃는것이야말로 수십년 동안 쌓아온 공든탑을 무너뜨리는것 아니겠는가.
다이어트 운동·식사요법
열량이 적으면서 배도 부르게 하는 음식 즉, 야채, 밥 등을 먹어야 한다. 똑같은 과일을 먹어도 토마토(중간 것) 3개와 포도 1/3송이가 열량이 비슷하니 다이어트를 할 때에는 토마토 3개가 훨씬 배도 부르고 다이어트에 도움이 된다.
‘아침은 가볍게, 점심은 황제처럼, 저녁은 거지처럼’이라는 말이 있다. 이는 아침은 1/2, 점심은 2/3, 저녁은 1/2 혹은 대용식을 해도 무방하다는 뜻이다.
대부분의 사람들은 아침에 대용식을 먹곤 하는데 대용식은 저녁에 먹는 것이 위장의 부담도 줄이고 여러모로 몸에 좋다. 대용식을 예로 들면 우유 1잔 + 감자 2개, 미숫가루 1컵, 야채쥬스 1잔 + 치즈 1장, 두부 1모, 우유 1잔 + 토마토2개, 고구마(中) 1개 + 녹차 1잔, 삶은 달걀 1개 + 녹차 1잔 정도가 좋다. 저녁식사는 저녁 6시에서 7시 사이에 끝내는 것이 좋다.
다이어트를 위한다면 고단백, 저칼로리를 먹고 꾸준히 운동을 해야 한다. 동물성보다 식물성 식품이 좋으며 식물성도 모자랄 듯 적게 섭취하는 것이 좋다. 음식물은 꼭꼭 오래 씹어서 삼키고 하루에 두끼 또는 세끼를 잡곡밥, 현미밥을 평소의 70% 이하로 먹는 것이 좋다. 저녁식사는 삼백식품(흰 쌀, 흰 밀가루, 흰 설탕)을 제외한 과일, 채소 등으로만 먹고 유지방 성분이 많 은 음식은 피한다. 잠들기 4시간 내에는 아무것도 먹지 않는 것이 이상적이다. 아까워서 먹는다는 생각을 버리는 것도 다이어트에서 중요하다.
다이어트에 좋은 음식은 콩류와 율무, 토마토, 오이, 생선, 메밀, 미역, 양파, 당근 양배추 등의 과일이나 채소가 있고 나쁜 음식으로는 삼백식품을 비롯해 꿀, 바나나, 단 음식, 고기류 등이 있다.
위의 식이요법을 3개월 이상 실시해 위장의 섭취력을 감소시켜 소식하는 식습관을 몸에 배이도록 모력하고 현미, 찹쌀현미, 차조, 누런콩, 보리, 팥, 율무, 검정콩 등을 체질에 따라 복용하면 효과는 극대화 된다.
운동도 즐겨야 한다.
유산소 운동은 최소한 30분은 넘어야 지방을 소모한다. 걷기, 뛰기, 수영, 자전거타기, 에어로빅, 댄스 등이 살 빼기에 효과적이다. 체중조절을 위해서는 주 5～6회 꾸준히 해야 하고 운동은 3개월 이상 지속해야 효과를 기대할 수 있다.
운동도 즐겁게 하는 것이 중요하다. 경쾌한 클래식 음악이나 약간 빠른 템포의 대중음악을 들으면서 운동하면 지루하지 않고 운동효과도 커진다. 이때 이어폰을 사용하면 다른 사람에게 부담을 주지 않아 더욱 좋다.
또 TV 오락 프로그램을 볼 때 허벅지나 옆구리를 이용하는 체조를 하는 것도 좋은 방법이다. TV를 보면서 트레드밀(러닝머신), 실내 자전거 등 간단한 운동기구를 이용해 운동하는 습관을 기르면 운동하는 시간이 지루하지 않다.
운동을 하면서 기분을 낼 수 있는 또 다른 방법으로는 광고 속 운동선수나 연예인처럼 멋진 운동복을 입는 것이다. 비싼 옷이 아니어도 좋다. 나만을 위한, 운동을 위한 옷을 마련해 착용하고 운동을 하면 기분이 새로워지고 운동은 더욱 즐거워진다.
혼자 하는 운동이 지루하다면 주위사람들과 함께 해보는 것도 방법이다. 애인, 친구들에게 자신이 체중감량 중이라는 사실을 알려 도움을 구하고 함께 운동할 수 있는 친구를 만드는 것이 중요하다.
스트레칭으로 몸과 친해지기
스트레칭은 장소 및 시간, 복장 등에 구애를 받지 않고 언제, 어디서나 실행에 옮길 수 있어 주부 혹은 노인들을 대상으로 한 생활체육 프로그램으로 자리를 잡을 만큼 큰 호응을 얻고 있다.
스트레칭은 일반적으로 동적 스트레칭과 정적 스트레칭으로 나뉜다. 동적 스트레칭은 박자가 구령에 맞춰 쉽게 수행될 수 있어 준비 운동 시에 적절하게 이용되고 있으며 정적 스트레칭에 비해 덜 지루하기 때문에 참여자의 흥미가 지속된다는 장점을 갖고 있다.
정적 스트레칭은 근육이 잘 늘어나게 하기 위해 힘을 조금씩 사용해 관절의 가동범위 내에서 근육의 길이를 늘려주는 방법으로 동적 스트레칭과 반대되는 개념이다. 정적 스트레칭은 근육이 본래의 상태로 되돌아오려는 강도를 감소시켜 반사적 수축을 줄여주고, 근육을 이완시켜 더 많이 늘어나도록 도와준다는 장점을 갖고 있다.
유연성 향상을 위해 정적 스트레칭이 최적의 훈련방법으로 인정되고 있는 이유는 동적 스트레칭에 비해 에너지 소비가 적고, 조직 손상에 의한 통증이 거의 없으며 근육통을 경감시킬 수 있기 때문이다.
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따라해봅시다.
이번주 동작은 잔잔한 명상음악을 틀어놓고 함께 하면 더더욱 심신안정 피로회복에 도움이 될것이다. 언제, 어디서나 실행 가능하다는 장점이 있는 동작이다.
1) 숨을 들이 마시고 내뱉기를 천천히 한다.
2) 앉아서 두손 모아 합장을 하고 팔꿈치를 모아 위로 올렸다 내렸다 심호흡과 함께 해준다.
3) 허리를 쭉 펴고 양어깨를 활짝편다.
4) 3번자세에서 오른손을 왼쪽 귀에다 대고 오른쪽으로 지그시 10초~30초간 눌러 정지한다.(똑같은 동작으로 반대쪽 실시)
5) 양손을 꽉지끼고 3번자세에서 손머리 뒤통수에 대고 '고개를숙이면 뼈가 툭튀어나온데까지만' 고개를 숙여 10초~30초 눌러준다.
6) 양엄지손가락으로 자신의 양귓바퀴 제일 높은지점을 만져 양손 중지손가락을 머리위로 쫙펴 만나면 제일 머리중심 부위가 백회라는 곳이다 이곳을 중지손가락마디로 계속눌러준다.
자주 해주면 신경통, 두통의 효과가 좋다.
7) 다시 1번~6번까지 3셋트실시한다.
