마라토너 되기 새봄. 이에 기다렸다는 듯 전국 각지에서는 마라톤 대회소식들이 줄줄이 터져나오고 있다. 덩달아 설레는 건 마라톤 매니아들이다. 이들 마라톤을 사랑하는 동호회 회원들은 벌써부터 체력을 다지며 마라톤 대회준비를 하고 있기 때문에 서울은 이들의 달리기 열기로 뜨겁게 달아오르고 있다. 부부 동반, 혹은 온 가족이 함께 단결하여 마라톤 코스를 완주하는 쾌감의 체험을 공유해보는 건 어떨까 삼성서울병원 스포츠의학과 교수 박원하씨는 달리기는 운동법을 따로 배우지 않아도 되며, 장소나 비용에 구애받지 않고 완주했을 때 이루 말할 수 없는 성취감과 쾌감이 마라톤의 최대강점이리고 설명한다. 금년 상반기 중 3월엔 '동아 서울 국제마라톤 대회', 상암월드컵 경기장에서의 '코리아오픈 마라톤 대회', '서울 하프마라톤 대회', '2003 런너스페스티발'이 5월에는 2003 경향서울하프마라톤대회 등이 예정되어 있다. 고독한 승리자 마라토너 되기 건강 달리기는 물리적인 움직임을 통해 인체 내에서 생화학적 반응과 변화를 일으켜 활발한 신진대사를 촉진하는 전신운동이다. 일반적으로 말하는 정식 마라톤은 42.195km를 달려 순위를 겨루는 경기이다. 달리기가 건강에 좋다는 것은 삼척동자도 다 알고 있는 사실이다. 유산소 운동인 달리기를 지속하기 위해서는 산소섭취능력, 산소운반능력, 이산화탄소 환기능력과 에너지 생산능력이 개선되어야 하고 균형 있는 영양섭취는 물론이며 심폐기능, 혈관, 혈액, 관절과 근육이 달리기를 감당할 수 있도록 변화되고 적응되어야 한다. 또한 달리면 순환기, 자율신경, 내분비, 면역계통과 조혈기능, 피부대사 등에 엄청난 변화가 진행된다. 적응에 필요한 기간은 3개월에서 6개월이며 이 기간에는 무리하지 말고 몸 길들이기 훈련을 인내심을 가지고 해내야 합니다. 이 기간이 지나면 서서히 운동효과를 느끼게 된다. 초보자는 자기의 운동용량의 60% 수준을 일정기간 반복하면서 차츰 운동량을 늘려 나가야 한다고 한다. 예를 들어 500m를 달려봐서 숨차고 힘들면 60%인 300m만 2주-3주 달려보라는 것. 그러고 나서 500m를 달려보면 숨차지 않다. 그렇게 하면 1년 안에 10km를 1시간 내외에 달릴 수 있다. 운동생리학자의 임상실험 결과에 의하면 1시간 정도를 달려야 몸 구석구석에 운동효과가 파급되어 체지방 소비가 이루어져 체중조절이 된다. 마라톤 대회 붐 현상 최근 국내에서도 급격히 늘어난 마라톤 매니아들을 위해 마련된 마라톤 대회붐 현상이 일고있다. 국내 아마추어 마라토너들이 기다리고 있는 권위를 인정받은 큰 규모의 대회로는 가장 최근인 3월 16일자로 개최 예정되어 있는 '동아 서울 국제마라톤 대회'가 있고 또 3월 말에 예정되어 있는 상암월드컵 경기장에서 시작되는 '코리아오픈 마라톤 대회'도 그 첫 회를 끊기 위해 기다리고 있다. 2003년 제 1회 이봉주 아시안게임 2연패 기념 '서울 하프마라톤 대회', 여의도 한강시민공원에서 열릴 '2003 런너스페스티발', 4월 6일부터는 제 18회 사하라 사막 마라톤 대회가 열린다. 이 대회는 프랑스, 미국 사하라 사막 마라톤 대회 조직위원회가 주최하는 아프리카 모로코 Ouarzazate지역 약 250Km를 횡단하는 달리기로 한화 약 340만원을 지불해야 참가자격이 주어진다고 해 눈길을 끈다. 5월에 열리는 2003 경향서울하프마라톤대회 (marathon. khan. co. kr), 매년 가을 춘천에서 개최되는 조선일보 춘천마라톤(marathon.chosun.com), 매년 11월 첫째주 일요일에 개최되는 중앙일보 서울국제마라톤대회 (marathon.joongang.co.kr)등 각 자치구에서 실시하는 주민대상 마라톤 대회와 주요신문사 외 각 지방신문사가 주최하는 대회들이 있다. 수도권의 마라톤 메카들 마라톤매니아들에게 서울에서 가장 각광받는 마라톤 코스로는 여의도 한강둔치가 단연 으뜸으로 꼽힌다. 대부분의 여의도 한강공원에서 시작되는 마라톤은 한강공원 야외음악당 앞에서 출발해 천호대교를 조금 넘는 곳까지 이어지는 최적의 마라톤 코스이다. 여의도에서 가양대교 부근까지는 하프코스로 적당하다. 한강둔치 코스는 누구나 쉽게 접근할 수 있고 5km마다 거리 표시판, 바닥에도 500m마다 거리표시가 있어 거리를 잴 수 있다는 점 등 장점이 많기 때문에 새벽은 물론 저녁 늦게까지 마라톤 동호인들이 붐비는 장소이다. 한강둔치 코스는 공간이 확 트인데다 시원한 강바람을 맞으며 뛸 수 있어 가슴이 뻥 뚫리기 대문이라는 게 마라톤 애호가들의 설명이다. 이 외에도 풀 코스를 3시간 안팎에 달리는 수준급의 매니아들이 즐겨 도전하는 국립중앙극장 부근 장충휴게소에서 시작되어 와룡묘 등을 지나 신약수터까지 이어지는 편도 3.5km 북코스와, 장충휴게소에서 팔각정을 거쳐 남산시립도서관으로 이어지는 5.3km 남코스가 사랑 받고있다. 남산코스는 남산 우거진 숲 속의 맑은 공기를 마시며 달리는 기분도 이루 말할 수 없이 좋지만 다리힘을 키우는 훈련에 가장 적합한 장소로 소문이 나있다. 지난해 개최된 월드컵과 함께 월드컵공원도 신흥 마라톤 메카로 떠오르고 있다. 하늘공원과 노을공원으로 이어지는 10km의 평탄한 순환코스에는 초보자는 물론 중급마니아들까지 즐겨찾는다. 이밖에도 올림픽공원과 중랑천코스, 양재천코스도 추천할 만하다. 수도권에선 분당 탄천, 일산 호수공원코스가 아기자기하고 친환경적인 코스로 마라토너들을 부르고 있다. 달리기의 운동효과 마라톤은 우선 다리와 허리의 노화를 방지한다. 나이가 들면서 다리부터 근육이 쇠퇴하기 시작하는데 이런 경우 요통이 쉽게 온다. 또 뼈가 약해져 골다공증에 걸릴 위험도 높아진다. 달리기를 하면 다리근육의 쇠퇴를 예방할 수 있을 뿐만 아니라 면역력도 증가한다. 혈액순환이 좋아지고 혈중 백혈구 증가의 효과가 있어 세균 감염에도 회복속도가 빨라진다. 스트레스로 면역력이 떨어져 자주 아픈 사람에게 달리기는 특히 권할 만하다. 나쁜 콜레스테롤을 줄여 칼로리를 소비, 비만을 예방하는 것이 고혈압, 당뇨병과 같은 성인병 걱정에서 벗어나는 지름길이기도 하다. 이 외에도 변비치질정맥류 방지, 뇌의 노화방지와 우울증 치료의 효과가 있다. 발에 닿는 자극이 뇌를 활발히 해 세포를 활성화하는 것이다. 자연히 베타엔 돌핀이란 물질의 농도가 높아져 스트레스 해소와 기분전환에도 큰 도움을 준다. 마라톤의 정석 마라톤에도 요령이 있다 서울마라톤클럽회장 박영석씨의 설명에 따르면 걷는 것보다도 힘들지 않게 뛰는 요령이 따로 있다고 하는데 방법은 간단하다. 자세는 수직을 이루고 형태는 평행을 유지하고 동작은 수평을 이루면서 충분한 호흡의 대사가 함께 갖추어지면 편안하게 달릴 수 있다는 것이다. *발의 착지와 팔의 동작 중요 -발의 착지와 팔의 동작도 중요하다. 100m 단거리는 뒤꿈치를 들고 발앞쪽으로 뛰지만 건강달리기는 발뒤꿈치가 먼저 지면을 슬쩍 스치듯이 부드럽게 닿아 순간적으로 발끝 쪽으로 굴러가듯이 옮겨가야 충격을 덜 받게 된다. 팔은 허리 위로 올려 몸통으로부터 주먹 하나가 들어갈 수 있을 정도의 거리를 두고 속도를 맞추어 부드럽게 앞뒤로 움직이면 된다. 이 때 어깨가 좌우로 흔들리거나 긴장을 하면 균형이 깨진다. 마지막으로 가장 중요한 것은 호흡이다. 달리기에 필요한 에너지를 생산하기 위해 평소보다 4~5배의 산소가 필요하고 부수적으로 4~5배의 이산화탄소가 발생하기 때문에 호흡은 복식호흡을 하고 가능한 한 코로만 호흡하고 입을 다무는 편이 바람직하다. *천천히 달려라 - 심장기능을 100% 발휘한 상태에서는 아무리 체력이 좋은 사람도 2~3㎞ 이상 달릴 수 없지만, 50% 수준에서는 마라톤 풀코스를 뛸 수 있다. *즐거운 마음으로- 달리기의 한 가지 단점을 꼽으라면 단조로워서 자칫하면 지루함을 느끼기 쉽다는 것이다. 달리기의 좋은 점을 마음속으로 떠올려보는 것이 도움이 된다. 가족이나 동료들과 함께 달리거나 때로는 대회에 참가해 완주하거나 자신의 기록을 재보는 것도 달리기의 묘미를 살리는 방법이다. 봄철 마라톤 대회 일정 3. 16. 2003동아서울국제마라톤대회 겸 제74회 동아마라톤대회 세종문화회관 →잠실주경기장 (42.195km) 풀코스 동아일보사 Tel. 02-2020-1630 참가 제한 : 18세이상, 4시간30분이내 기록보유자 3. 23. 제23회국제친선겸 제10회 국민생활체육협의회장기 대회 강원도 원주시 종합운동장 하프, 10km, 5km 국민생활체육 전국육상연합회 Tel. 02-416-8473~4 3. 30. 제 1회 코리아오픈마라톤대회 상암월드컵경기장 풀,하프,10km,5km 더마라톤 Tel. 02-514-0909 풀,하프(일반,휠체어) 3. 30. 제3회인천마라톤대회인천월드컵문학경기장 풀,하프,10km인천일보Tel. 032-452-0196~8 4. 5. 제12회 경주벚꽃마라톤대회 개최 경주세계문화엑스포광장 풀,하프 10km,5km 경주시, 일본 요미우리 신문사 02-514-4504 ~ 5 4. 5. 제1회 분당 하프 마라톤 대회 성남 제2경기장 하프, 10km, 5km, 인라인하프 Goodday, e-marathon Tel. 050-6601-1001 4. 6 ~12 제 18회 사하라 사막 마라톤 대회 아프리카 모로코 Ouarzazate지역 약 250Km 프랑스, 미국 사하라 사막 마라톤 대회 조직 위원회 2600 달러 (한화 약 340만원) 4. 13 2003년 제 1회 이봉주 아시안게임 2연패 기념 서울 하프마라톤 대회 경기 안성 공설 운동장 하프, 10km, 5km S.A.K.A Tel. 02-3431-6262 4. 13 IT마라톤 2003 여의도 한강시민공원 앞 야외무대 하프, 10km, 5km 매일경제, IT WORLD Tel. 02-598-9860 4. 13 안면도 꽃 축제 하프마라톤대회 꽃 박람회장 광장 하프, 10km, 5km 태안군 Tel. 02-545-8274 4. 20 2003 일산호수마라톤대회 미관광장 (일산롯데백화점앞) 하프, 5km (재)고양세계꽃박람회 조직위원회, 일산호수마라톤클럽 4. 27 제1회 한.필리핀 친선 마라톤 페스티발 서울 상암 월드컵 경기장 하프, 10km, 5km 필리핀 정부 관광청 Tel. 02-776-4665 5. 4 MBC 대전마라톤 대회 대전 엑스포 공원 남문 광장 풀, 하프, 10km MBC ESPN, 대전 MBC, 대전광역시 5. 11 제3회 경향서울마라톤 겸 제33회 대통령기 통일역전마라톤 잠실종합운동장 풀, 하프, 10km 경향신문사, 대한육상경기연맹 Tel. 02-3701-1100 5. 11 2003부산하프마라톤대회 부산 다대포 해수욕장 하프, 10km 국제신문 Tel. 02-500-5221~5 5. 11 스승의 날 기념 교육공동체 한마음 마라톤 대회 한강시민공원 (잠실지구) 10km, 5km 한국교원단체총연합회 (KFTA) Tel. 02-514-3614~5 5. 17 제1회 호미곶 월광 소나타100 포항 호미곶 해맞이 광장 울트라 마라톤100km 그린 마라톤 클럽 Tel. 054-221-0815 5. 18 2003 런너스페스티발 여의도 한강시민공원 풀, 하프, 10km 런너스클럽,러너스코리아 Tel. 02-780-1292 5. 18 제2회 대한매일 하프마라톤대회 상암동 월드컵공원 하프, 10km, 5km 대한매일신보사, 스포츠서울 Tel. 02-2000-9700~2 5. 25 제16회 SAKA한일 친선마라톤대회 충북 수안보 온천, 하프, 10km, 5km S.A.K.A Tel. 02-3431-6262 5. 25 삼천포대교 개통 기념 제1회 전국하프마라톤 대회 삼천포대교 기념공원 하프, 10km, 5km 사천시 Tel. 055-830- 4175