근래 웰빙 열풍과 더불어 건강을 챙기려는 사람들이 부쩍 늘었다. 저녁 시간쯤 되면 집 앞 공원이나 운동장에서 달리기를 하는 사람들의 모습을 어렵지 않게 볼 수 있을 것이다. 유산소 운동으로 최고의 효과를 볼 수 있다고 알려진 달리기는 최근 들어 불고 있는 몸짱 열풍에 힘입어 남녀노소 누구에게나 인기 있는 운동으로 자리매김 하게 되었다. 낮 시간의 따가운 햇살을 피하며 할 수 있는 운동이자, 직장에서 퇴근하고 난 후 여가 시간을 활용할 수도 있는 운동으로 별 다른 준비 없이도 할 수 있기 때문에 아직까지 운동을 ‘해야 하는데’하는 마음만 품고 있던 사람이 있었다면, 가벼운 마음으로 당장 저녁 시간부터 밖으로 나가보는 것은 어떨까. ■달리기의 효과 달리기는 성인병을 근원적으로 치유하거나 예방할 수 있는 좋은 운동으로 알려져 있다. 유산소 운동으로 잘 알려진 달리기의 효과는 이미 의학적으로도 증명이 됐다. 전문가에 의하면 달리기는 심폐 지구력을 강화시키는 한편 심혈관계 질환도 예방한다고 한다. 또한 달리면서 쌓였던 스트레스도 해소를 할 수 있기 때문에 마음의 병을 풀어버리는데도 그만일 뿐만 아니라, 평소보다 뇌에 산소를 많이 공급하기 때문에 집중력 향상에도 도움이 된다. 달리기는 남녀노소 누구나 할 수 있는 운동이다. 특히 여성에게 좋은 운동이라고 할 수 있다. 상하로 가벼운 운동 충격을 줌으로써 뼈를 튼튼히 해 나이 들어 흔히 나타나는 골다공증을 예방할 수 있고, 땀을 흘림으로써 피부의 노폐물을 배출하여 피부가 항상 탄력을 유지할 수 있는 것이다. 또한 비만 환자의 경우에는 규칙적으로 달리기를 한다면 체지방을 감소시켜 정상 체중으로 돌려놓을 수도 있다. 그러나 건강을 목적으로 달리는 것이 아닌, 살을 빼기 위해 달릴 때는 유의할 점이 있다. 비만인 사람들의 경우 정상적인 체중의 사람들보다 아무래도 체력이 떨어지기 때문에 처음부터 무리를 하게 되면 너무 힘들다는 생각에 달리기를 시작한지 얼마 안 돼 포기를 하게 될 우려가 있기 때문이다. 따라서 비만인 사람들은 무리하며 달리기만 하는 것 보다는 10분 달리고 5분 걷는 식의 걷기와 달리기를 병행하며 운동하는 것이 좋다. 한편, 얼마 전 본지 기사에서 소개했던 바와 같이, 달리기는 당뇨병 환자나 고혈압 환자에게 매우 효과적이라고 한다. 비만도나 합병증 발생의 위험을 낮추기 때문이다. 당뇨병 환자에게 있어서 적당한 달리기는 혈액 중에 넘쳐 나는 포도당을 연소시켜 혈당수치를 정상화시킬 수 있으며, 손과 발의 혈관을 확장해 혈액 순환이 원활하게 되도록 도와주는 역할도 하는 것이다. ■달리기 방법 학창시절 달리기를 해 본 이후 이제야 관심을 두고 한번 달려보려고 마음먹은 초보자의 경우에는 거리를 정해놓고 달리는 것 보다 시간을 정해 놓고 달리는 것이 좋겠다. 한번에 20~30분 정도씩 시간을 정해서 꾸준히 달리다 보면 어느 날쯤에는 몰라보게 달라져있는 자신의 모습을 볼 수 있을 것이다. 그러나 빠른 시간 안에 많은 성과를 보고 싶다 하더라도 초보자는 조금 참아주는 미덕이 필요하겠다. 몸에 무리가 가서 앓아눕는 일이 없도록 하려거든 말이다. 따라서 초보자의 경우 1주일에 3~4번 정도를 달리는 것이 좋겠다. 하루걸러 한번 씩 달리다가 조금씩 적응하여 시간과 날을 늘여 가도록 한다. 중요한 것은 달리기를 하다가 너무 힘들다면 걷는 것도 운동 효과를 지속시키는 괜찮은 방법 중 하나라는 것이다. 그러나 힘들다고 해서 땅이나, 의자 등에 주저앉아 운동을 중단해 버리는 것은 절대 금물이다. 달리기 자세에 대해서 교과서에서는 규정된 자세를 요구하고 있기는 하지만, 특별히 신경을 쓸 필요는 없다. 자세에 너무 신경을 쓰다가 보면 정작 목적으로 하는 운동은 엉망이 되어버릴 수도 있기 때문이다. 따라서 그냥 자신이 보통 편하게 달리던 방법으로 달리면 그 것이 달리기 자세의 정석이 되는 것이다. 달리기 자세에 연연하지 말고 나에게 맞는 나만의 자세를 갖도록 하자. 그러나 달리기 속도나 호흡 정도는 신경을 써야하겠다. 자연스런 호흡을 유지하되, 규칙적인 호흡을 유지하며, 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 속도로 달리는 것이 좋겠다. 물론, 이 속도 또한 정해진 속도가 아니라 달리며 대화를 나눌 수 있는 적당한 속도가 자신에게 맞는 속도라고 볼 수 있겠다. ■달리기에도 단점은 있다. 달리기는 특성상 신체 하부의 다리나 발에 무리가 많이 가게 되는데, 달리기로 일어날 수 있는 대표적인 부상의 다섯 가지를 알아보기로 한다. ▶아킬레스건염 - 이 증상은 아킬레스건에 염증이 생긴 상태이다. 심하게 경사진 언덕을 달리거나, 너무 빠른 속도나 갑작스럽게 너무 많은 거리를 달리게 될 경우 생기는 증상으로, 둔탁하고 날카로운 통증이 아킬레스건의 뒤쪽에서 생긴다. 이러한 증상을 방지하기 위해서는 달리기 전에 먼저 발이나 장딴지, 정강이 근육을 충분히 풀어 주도록 하는 것이 좋다. ▶연골연화증 - 이 증상은 슬개골이 옆으로 뒤틀려 매끄럽지 못하게 이동하기 때문에 나타난다. 언덕길이나 울퉁불퉁한 길을 달릴 때 발생하기 쉬운데, 이러한 증상을 방지하기 위해서는 낡은 운동화를 신지 않는다거나 울퉁불퉁한 길, 내리막길 등을 피하고 지나치게 무리한 달리기를 피하는 예방법이 있다. ▶장경인대증후군 - 이 증상은 장경인대가 대퇴골과 마찰이 되어, 무릎 외측부에서 염증과 통증이 생긴 것이다. O자형 다리나 발목의 과다한 내회전 등으로 달릴 때 다리가 안쪽으로 휘거나 장경인대가 대퇴골보다 더 늘어났을 때 발생할 수 있으며, 달리기가 끝나고 난 뒤 장경인대를 충분히 스트레칭 해 줌으로써 예방을 할 수 있다. ▶족저근막염 - 이 증상은 족저근막이 심한 스트레스를 받아 지나치게 늘어나 찢어지면서 나타난다. 족저근막에서의 압박이나, 긴장 그리고 당김이 원인인데, 특히 아킬레스건이 굳어 있거나, 평발인 경우, 낡았거나 너무 딱딱한 운동화를 신었을 때 발병하기 쉽다. 발가락으로 골프공이나 공기돌 줍기 등의 방법으로 발 근육을 강화하며 예방할 수 있다. ▶정강이통증 - 이 증상은 종아리 근육이 피곤하거나 유연성이 부족할 때 발생하기 쉽다. 콘크리트로 등의 딱딱한 바닥을 달릴 때 발생하며, 달리기를 처음 시작한다거나 오랜만에 다시 시작한 사람에게 오기 쉽다. 보폭을 너무 크게 하지 않는다거나, 준비운동을 충분히 하고 부드러운 바닥을 달리는 것이 예방 방법이 될 수 있겠다.